本报讯 合肥体育中考即将于4月15日至20日举行，若遇恶劣天气，考试时间将作出相应调整。在这紧张的备考阶段，如何科学制定适合的训练计划，以确保考生在考试中发挥出最佳水平？我们采访了专业老师，为各位考生准备了一份实用的备考指南。
今年，合肥的体育中考依然采取“必考长跑+选考项目”的模式，其中男子1000米和女子800米这些长跑项目是必考内容，占总分的30分。此外，选考项目如跳绳、立定跳远、篮球运球等，每项均占15分。考试将设在合肥市的5个考点，包括合肥一中滨湖校区、合肥四中、合肥六中菱湖校区、合肥七中和合肥十中。值得注意的是，伤病考生可申请“二次缓考”，延长恢复期至3周，以免临时伤病影响最终成绩。
长跑是体育中考的重头戏，对考生的耐力和策略要求颇高。根据专家的建议，备考过程中考生需灵活运用“匀速跑与间歇跑结合”的训练方法，初期可采用“跑走交替法”，并逐步过渡到全程匀速跑，心率控制在140次/分钟以内。在选购跑鞋时也需特别关注，依据足弓类型选择，扁平足考生应选用支撑型跑鞋，而高足弓则需选择缓冲型，以减少运动损伤的风险。
为保障考生最佳状态，学校和家庭应联手助力。学校可为考生设计个性化的体能训练计划，耐力不足的学生应增设间歇跑训练，技术薄弱的学生则需重点加强动作规范。同时进行模拟考试，帮助考生熟悉流程，减轻紧张情绪。
家长在备考阶段应避免给考生过大压力，应该用鼓励取代成绩追问，尊重考生是否需要陪考的意愿。考前饮食建议保持清淡且富含高碳水化合物，确保良好的睡眠质量。考生还需准备好考试所需器材，如跳绳、运动服和一些能量补充物，如葡萄糖片和冰袋等。
合肥一六八玫瑰园学校的初中教研组组长，陈伟老师也向考生提出建议。考前一周，训练强度需适度降低，以避免过度疲劳。可在此期间进行30分钟的轻松运动，如慢跑、跳绳和拉伸，使身体保持在适应的运动状态。考前一天，尽量在晚上11点前入睡，并注意保暖，尤其是晚上腿部要避免受凉，建议穿戴长裤入睡，以确保以最佳状态参加体育中考。同时，考试时应选择轻便的服装和合适的运动鞋，不倡导临考前更换新鞋。此外，适量准备温水和少量巧克力来补充能量，若平常有饮用功能性饮料的习惯，也可以适当携带一些。